跑步時常有「心有餘而力不足」的感覺嗎？覺得自己心肺及呼吸明明還游刃有餘，但不知道為什麼腳步就是沉重地不聽使喚？沒錯！就是因為你的肌力趕不上你的心肺了！跑步在台灣已經風行了幾年，跑者們慢慢開始了解跑步要跑得好，單練跑是不夠的，教練們也開始強調肌肉對跑步的重要性，要跑得又久又遠，足夠的肌肉量及肌力、肌耐力的穩定度都絕對不可或缺。

今天 Run With Fight 鬥陣跑團 邀請力格運動健護中心健身教練洪梵恩 Dannes，為大家介紹幾種以徒手及自由重量進行的簡易訓練，過程中只需要簡易重量、道具，或是只需要承受自己的體重，所以無論何時何地都能夠進行！

Dannes 於課堂中帶著學員們一起訓練（圖片來源：運動筆記）

 肌力到底怎麼練？

軀幹作為身體運動的核心，也是我們運用對地面的反作用力，將下肢的力量傳送到手臂最重要的傳動軸，更是雙腿運動時的基礎！相反的，不穩定的軀幹，也是許多人腰痠背痛最主要的原因之一。所以以下的訓練動作，都能夠強化核心力量，將軀幹、髖關節、肩關節的力量一起整合成全身可以靈活運用的力量。幾乎所有的動作都需要利用身體肌肉來達成穩定，同時會使關節移動性變更好。

其實肌力訓練方式很多，但跑步時不會像做仰臥起坐那樣有屈體前彎的動作，不需要太強大的腹直肌（八塊肌太強大反而有害），也不需要像投手需要強大的腹內／外斜肌才能投出強勁的球速。所以，藉由漸進式的肌力訓練，就能夠讓自己的脊椎、髖關節、肩關節，讓這些重要關節穩定並靈活地移動，同時能量提升、活絡代謝。

 課程實作 

熱身（Warm up）

運動前的熱身可以減低在運動時受傷的機會，更可增進肌肉反應靈活。在生理效應方面，熱身運動對身體有三大益處，第一升高體溫，第二是改善神經肌肉功能，第三是減少運動傷害的可能性。

前跨步伸展

前跨步伸展（圖片來源：運動筆記）

1. 弓箭步：跨出左腳做弓箭步，讓左腳膝蓋呈 90 度，後腳（右腳）打直，雙腳腳尖朝正前方，雙手十指置於前腳腳跟兩側，與肩同寬，縮緊腹部核心，保持正常呼吸，頸椎、軀幹與右腿維持一直線。
2. 手肘下壓：讓左手離地，並將左手手肘接觸前腳內側腳踝，後腳保持伸直，停留 2 秒。
3. 腿後伸展：左手回到前腳左側，前腳勾腳尖，後腳墊腳尖，前後腳同時挺直，感覺將臀部頂向天空，停留 2 秒。
4. 弓箭步下沉：軀幹挺直，雙手插腰，緊縮腹部核心，保持正常呼吸，將身體垂直下沉，讓後腳膝蓋幾乎著地，停留 2 秒。

完成此動作後，前腳臀部與大腿用力，將身體向上向前移動，軀幹保持穩定，同時跨出右腳，做另一側的相同動作。左右腳完成算一次，連續做 2-3 次。

後跨步伸展＋轉體

後跨步伸展＋轉體（圖片來源：運動筆記）

1. 後跨步：軀幹挺直，左腳向後跨出一大步，緊縮腹部核心，保持正常呼吸，將身體垂直下沉，使前後腳膝蓋皆呈 90 度，後腳膝蓋幾乎著地，右手自然下垂，左手向上伸直，手臂貼近左耳，左手掌跟向天空延伸，同時左膝向下延伸，將左手掌跟到左膝間的肌群被伸展到最長，停留 2 秒。
2. 側彎：保持下半身穩定，軀幹向右側彎曲，左手向右側上方延伸，右手盡量向左膝接近，停留 2 秒。

横跨步伸展

横跨步伸展（圖片來源：運動筆記）

1. 橫跨步：雙腳張開約兩個肩膀寬，緊縮腹部核心，保持正常呼吸，頸椎、軀幹保持挺直，挺胸，雙手在胸前抱拳。
2. 向左蹲：將重心移向左臀，彎曲髖關節，讓臀部盡量往後且往下坐，同時彎曲左膝，使左膝正好位於左腳大拇指上方，軀幹依然保持抬頭挺胸，目視正前方，右腳內側肌群會感到明顯的伸展，停留 2 秒。

預先強化（Prehab）

預先強化的訓練，有助於矯正因為日常生活、健身房或是運動所產生的姿勢問題。

側棒手肘碰膝（左／右）

側棒手肘碰膝（圖片來源：運動筆記）

1. 側棒：身體側趟，雙腳伸直勾腳尖，上側手插腰，下側手肘至於肩膀下方略為靠近身體處，微微握拳。抬頭挺胸，收下顎，雙目直視前方。將下半身撐起離開地面，雙腳伸直勾腳尖，使軀幹維持站姿體態的位置，手肘正好位於肩膀下方。
2. 肘碰膝：若可以，則可以將上方手肘與上方膝蓋相碰，維持軀幹穩定。

臀部搭橋

臀部搭橋（圖片來源：運動筆記）

1. 手抱膝：身體仰躺背部平貼於地面，雙手抱住單膝，另一隻腳放在地上，膝蓋彎曲成90度，勾腳尖。
2. 臀部撐起：緊縮腹部核心，有意識的啟動臀部，用力將軀幹撐起，脊椎維持站姿體態的位置。

主訓練（Primary）：全身肌群、肩部核心、軀幹核心、髖部核心

每次課程所使用的道具都不一樣，身邊有什麼都可以使用，無論是彈力繩、壺鈴、藥球，甚至只是徒手或是雙人成一組，都可以隨時隨地就做肌力訓練！

彈力繩

彈力繩（Mini band）和一般啞鈴負重訓練不同的地方在於，它加予肌肉的負荷會隨著施力大小產生曲線變化，所以並非負重固定不變的重量訓練，我們的身體為了適應橡膠的彈性收縮，也必須隨時調整出力，才能達到動態平衡的穩定姿勢。此外，彈力繩容易攜帶，價格便宜，可以說是出差、旅行、居家必備良伴，搭配一些徒手核心，或是雙人訓練，碰上時間、空間有限的日子，還是都可以讓核心緊實一下！

彈力繩（圖片來源：運動筆記）

雙人深蹲側拉繩

雙人深蹲側拉繩（圖片來源：運動筆記）

1. 兩人成 90 度站立，動作者維持深蹲，雙手盡量打直握住彈力繩，協助者拉住彈力繩另一端，也以深蹲的姿勢向後拉。
2. 這時動作者需要注意上半身與地面保持垂直，利用核心穩定使身體不前傾、後仰，或者左右搖擺。
3. 此外，操作這個動作時建議找跟自己身高相近的夥伴，或者高度和肩膀平行的固定物。

臀腿訓練

臀腿訓練（圖片來源：運動筆記）

1. 單腳前抬：利用將環狀 Mini band 跨於小腿下方，左腳固定，右腳向前方彎曲上抬，動作進行 20 次，再換邊操作。
2. 單腳側抬：左腳固定，右腳向側邊上抬，動作進行 20 次，再換邊操作。
3. 單腳後抬：左腳固定，右腳伸直向後上抬，動作進行 20 次，再換邊操作。

恢復（Recovery）

運動後，一定要習慣做伸展，但卻常常被一般人所忽略。伸展並不表示身體要像瑜珈老師一樣柔軟或是扭曲，只要每次運動後都按照幾個建議動作伸展就足夠，花樣不必多，重點是要做得夠久、夠放鬆，不要憋氣。伸展肌肉就是把縮短的肌肉拉長，這是增加肌肉長度與刺激肌肉放鬆柔軟的方法，而愈長愈柔軟的肌肉愈有活力，就像鞭子一樣，軟鞭子比較有力！

伸展對於有些肌肉較緊繃的人來說會有些困難，不過，愈不做就會愈來愈難，只要每次運動後都有伸展，或是每天花一點時間做伸展，一定會有所進步，身體柔軟後，痠痛也會隨之減少。

 結語 

肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力，想像肌肉像是一束束的橡皮筋，富有彈性因此能重複收縮，韌性愈好的橡皮筋能拉得愈長，而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。如果超出肌肉的負荷太久，就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。只要保持簡單動作，訓練核心，重點是達到目的、效果，而不是要做很多華麗動作。

此外，對於馬拉松跑者，肌力訓練的目的不在練得更壯，太大的肌肉反而有礙長跑的表現，而是在提高神經徵召肌肉的能力，但若只做跑步訓練而不進行負重式的肌力訓練，肌纖維的徵召能力就會安於現狀無法提升。這也是跑者需要進行肌力訓練的原因。更多訓練課程，請見 RUN WITH FIGHT UA鬥陣跑團。

Run With Fight 鬥陣跑團（圖片來源：運動筆記）

更多相關文章，請見主題頁面。

以上文章由 UNDER ARMOUR 贊助刊出。

＊跑步產品 盡在運動筆記＊